Schlafprobleme und Tipps für einen guten Schlaf
Wir sehen also, wie wichtig es ist gut und ausreichend zu schlafen. Wir brauchen im Durchschnitt in etwa fünf bis sechs Zyklen, also 7,5 bis 9 Stunden Schlaf, um ausreichend erholt zu sein. Die benötigte Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich, jedoch bewegt sich die Große Mehrheit in dem oben angegebenen Bereich.
Natürlich ist es erstmal nicht dramatisch zu wenig zu schlafen. Es muss einem nur bewusst sein, auf was man verzichtet, wenn man einen oder mehrere Zyklen auslässt. Im Prinzip ist zu wenig Schlaf immer ein Raubbau an unserem Körper und seinen Ressourcen.
Die meisten Menschen, die zu wenig Schlaf bekommen, tun dies jedoch nicht freiwillig. Selbstverständlich gibt es einige wenige, die bewusst auf Schlaf verzichten, um noch mehr zu schaffen. Der Großteil jedoch leidet unter mehr oder weniger stark ausgeprägten Einschlaf- bzw. Durchschlafproblemen. Wer schon einmal unter einer länger andauernden Schlaflosigkeit gelitten hat, weiß wie belastend das sein kann. Nicht immer sind diese Schlafprobleme mit ein paar Tipps zu lösen, dennoch kann man seine Chancen auf einen guten und erholsamen Schlaf mit ein paar einfachen Tricks deutlich erhöhen:
1. Regelmäßiger Tagesrhythmus
Ein regelmäßiger Tagesrhythmus hilft dem Körper, sich abends auf den Schlaf einstellen zu können. Wenn wir jeden Tag in etwa zur selben Zeit aufstehen und zu Bett gehen, stellt sich unsere „innere Uhr“ darauf ein und das Gehirn beginnt beispielsweise zur richtigen Zeit mit der Freisetzung von Melatonin. Viele Menschen, die in Wechselschichten arbeiten, haben deshalb oft große Schlafprobleme. Nicht umsonst ist der Krankenstand hier in vielen Fällen besonders hoch.
Übrigens sollte man, wenn man Schlafprobleme hat, auch am Wochenende diesen Rhythmus beibehalten, um den Körper nicht zu irritieren.
2. Ausreichend körperliche Bewegung und geistige Ertüchtigung
Wer sich viel bewegt und auch geistig gefordert wird, wird auch eher müde. Wir verbrauchen dann sehr viel mehr Energie als wenn wir den ganzen Tag auf der Couch sitzen oder einfache nur stupide Aufgaben erledigen. Sport ist natürlich immer gut, aber auch ein langer Spaziergang an der frischen Luft hilft hier sehr.
3. Negative Gedanken und Stress verbannen
Tja, das sagt sich so leicht: keine negativen Gedanken im Bett und Stress reduzieren. Wenn das so einfach wäre, hätten wohl die meisten Menschen keine Einschlafprobleme mehr. Viele Menschen wälzen sich nachts im Bett unruhig hin und her, weil sie der ein oder andere Gedanke nicht loslässt. Verschiedene Übungen wie Achtsamkeitsmeditation und/ oder autogenes Training können hier sehr helfen, die Gedanken zumindest etwas zu beruhigen. Vielen Menschen hilft es auch, ihre Probleme aufzuschreiben und damit quasi „auf morgen“ zu verschieben. Auch ein sogenanntes „Dankbarkeits- oder Glückstagebuch“, in dem man regelmäßig Dinge notiert, die positiv sind, hilft den Fokus auf die positiven Dinge des Lebens zu lenken.
4. Bett nur zum Schlafen
Klingt erstmal logisch, wird aber von vielen nicht ausreichend beachtet. Gerade wenn man sowieso schon Einschlafprobleme hat, sollte man konsequent alle anderen Dinge, die nichts mit dem Schlaf zu tun haben, aus dem Bett verbannen. Naja, eine Ausnahme könnte ich mir vorstellen… Aber ein Laptop bzw. Fernseher oder das Handy haben dann im Schlafzimmer nichts zu suchen. Selbstverständlich sollten Nahrungsmittel auch nur in der Küche, im Ess- oder Wohnzimmer konsumiert werden. Selbst das Lesen im Bett hält einige Menschen vom Schlafen ab, weshalb auch das in einem anderen Raum geschehen sollte. Solltest du keine Probleme mit dem Einschlafen haben, kann man natürlich diese Regeln ein wenig anpassen. Wobei man auch hier vorsichtig sein sollte, denn mittlerweile ist es erwiesen, dass Handystrahlung den erholsamen Nachtschlaf beeinträchtigen kann.
5. Nachmittags ab spätestens 16 Uhr kein Koffein mehr
Ja, ich weiß, viele behaupten von sich, trotz oder gerade mit Koffein gut einschlafen zu können. Das stimmt meistens auch, dennoch sollte man nicht vergessen, dass Koffein eine Halbwertszeit von 2,5 bis 4,5 Stunden hat (je nach Stoffwechsel). Das bedeutet, nach im schlechtesten Fall gut vier Stunden ist immer noch die Hälfte des eingenommenen Koffeins im Blut. In einer kleinen Tasse Filterkaffee (150 ml) befinden sich, je nach Stärke, ca. 55- 60 mg Koffein. Angenommen, du trinkst diesen Kaffee kurz vor dem Schlafengehen, sagen wir 21 Uhr. Dann hast du um gegen 1 Uhr nachts, also in der Zeit, in der du eigentlich ruhen und dich erholen solltest, noch ca. 30 mg Koffein in deinem Körper. Koffein kann jedoch, je nachdem wie sensibel du darauf ansprichst, den Eintritt in die so wichtige Tiefschlafphase verhindern. Solltest du also morgens öfter mal wie gerädert aufwachen, versuche doch einfach mal den Koffeinkonsum zu reduzieren. Wenigstens am Nachmittag.
6. Kein schweres Essen vor dem zu Bett gehen
Wer kennt das nicht? Tagsüber ist man nicht dazu gekommen eine ordentliche Mahlzeit zu sich zu nehmen und haut dafür ordentlich abends rein. Die Folge davon ist oft ein nicht wirklich erholsamer Nachtschlaf, da der Körper viel zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist. Deshalb ist es ratsam vor dem Zubettgehen möglichst keine schwer verdaulichen Nahrungsmittel zu sich zu nehmen.
7. Angenehme Temperatur und Lichtverhältnisse
Wer kennt das nicht: es ist Sommer, man wälzt sich hin und her und versucht irgendwie eine Position zu finden, in der man nicht das ganze Bett vollschwitzt. Selbst dem besten Schläfer passiert es in dieser Zeit, dass er nicht einschlafen kann. Eine angenehme Temperatur, Empfehlungen von Schlafforschern gehen von ca. 18 Grad aus, sind essentiell für einen erholsamen Schlaf. Während man im Sommer ohne Klimaanlage nicht viel ausrichten kann, kann man in den anderen Jahreszeiten jedoch die Temperaturen im Schlafzimmer recht gut anpassen. Ganz wichtig: auch wenn es erstmal angenehm ist, sollte die Heizung im Schlafzimmer auf keinen Fall aufgedreht werden. Die meisten Menschen schlafen in kühleren Räumen definitiv besser.
In früheren Zeiten sind die Menschen mit den ersten Sonnenstrahlen aufgestanden und sobald die Sonne untergegangen ist zu Bett gegangen. Wenn es dann Nacht war, war es auch wirklich dunkel. Also stockdunkel. Heutzutage ist jedoch immer irgendwo ein Licht, das blinkt oder leuchtet. Wirklich dunkel ist es so gut wie nie. Auch das bringt viele Menschen um den Schlaf. Besonders das Licht von Smartphones und Computern wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus. Denn dieses kurzwellige, blaue Licht hemme die Melatoninproduktion stärker als anderes Kunstlicht und bringe den circadianen Rhythmus aus dem Gleichgewicht. Da viele Menschen jedoch besonders am Abend recht intensiv elektronische Medien nutzen, kann das zu Schlafproblemen führen. Natürlich gehört für viele das Anschauen einer Serie oder das Surfen im Internet am Abend dazu. Wer darauf nicht verzichten möchte, kann sich z.B. Apps herunterladen, die dieses blaue Licht filtern. Apple Geräte haben diesen Nachtmodus schon integriert.
Selbstverständlich sind alle diese Tipps noch längst nicht alles, was man über einen guten und gesunden Schlaf wissen muss, aber vielleicht sind sie ja ein Anhaltspunkt dafür, was schief läuft, wenn es dir nicht gelingen will, Erholung zu finden.
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