Die Low Carb Diät, Teil 2

Die Paleo bzw. Steinzeitdiät ist an sich keine reine Low Carb Diät. Sie orientiert sich an dem, was die Menschen in der Altsteinzeit gegessen haben. Oder eher was die Befürworter glauben, welche Nahrung die Menschheit damals zur Verfügung hatte. Hochglykämische Lebensmittel wie getrocknete Datteln oder Feigen gehören hier jedoch dazu, was gegen Low Carb spricht. Da Früchte in der Steinzeit in der Regel aber nur in den Sommermonaten zur Verfügung standen, gab es auch hier Low Carb Phasen. Die Grundannahme lautet, dass die Paleo Diät die einzige „artgerechte“ Ernährung des Menschen ist, denn unser Erbgut hat sich seit der Steinzeit nicht verändert. Der menschliche Organismus hatte demnach Millionen Jahre Zeit, sich an die gegebene Natur und die darin vorkommenden Lebensmittel anzupassen. Unsere heutige Ernährung ist also ungesund, so die Paleo Befürworter, weil unser Körper noch gar nicht genug Zeit hatte, sich an den heutigen Überfluss an Nahrung, vor allem industriell verarbeitete, zu gewöhnen. Die Folge davon seien die modernen Zivilisationskrankheiten.

Bedenken muss man hier allerdings, dass es eigentlich nicht die eine „Steinzeiternährung“ gibt, denn wir sprechen hier von einem Zeitraum von ca. zwei Millionen Jahren. In dieser Zeit haben nicht nur unterschiedliche Gattungen des Homo (Menschen) in teils sehr unterschiedlichen Lebensräumen. Ein gutes Beispiel sind die Inuit, die sich aufgrund der Gegebenheiten ihrer natürlichen Umgebung fast ausschließlich von Fleisch und Fisch ernährten, während es in Afrika Völker gab, die größtenteils vegetarisch lebten. Sehr wahrscheinlich ist gerade diese fehlende Spezialisierung, also die Flexibilität bei der Nahrungsaufnahme ein entscheidender Vorteil des Menschen in der Evolution gewesen.

 

Dennoch ist die Paleo Ernährung ein interessanter Ansatz, da hier vor allem naturbelassene Lebensmittel gegessen werden. Relativ unstrittig ist wohl, dass natürliche und unverarbeitete Lebensmittel gesünder sind als stark industriell verarbeitete. 

In der Glyx- Diät sollen vor allem Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index konsumiert werden. Die Idee dahinter ist, dass Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index die Blutzuckerwerte stark ansteigen lassen, was einen hohen Insulinausstoß bewirkt. Meidet man nun diese Nahrung, sollte die Fettverbrennung nicht beeinträchtigt sein.

Proteine und Fette sind wie bei Atkins erlaubt, aber im Unterschied dazu dürfen bei Glyx auch Kohlenhydrate konsumiert werden. Man unterscheidet hier zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten. Schlechte Kohlenhydrate sind beispielsweise Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und zuckerhaltige Softdrinks. Komplexe, „gute“, Kohlenhydrate dürfen dagegen gegessen werden, weil sie langsamer ins Blut gehen und somit auch keinen so großen Insulinausstoß verursachen.

Folgende Kohlenhydrate werden empfoheln:

1.    Vollkornprodukte

2.    Hülsenfrüchte

3.    Gemüse

4.    Früchte (mit Ausnahmen)

5.    Soja

Auch die Montignac- Methode unterscheidet die Lebensmittel nach dem Glykämischen Index. Michel Montignac (1944-2010) unterscheidet in seiner Diät zwischen „schlechten“, „guten“ und „sehr guten“ Kohlenhydraten:

Sehr gute Kohlenhydrate (GI bis 35) dürfen mit reichlich Eiweiß und Fett kombiniert werden, da sie den Blutzuckerspiegel nicht anheben und somit nicht für eine erhöhte Fetteinlagerung sorgen.

Gute Kohlenhydrate (GI bis 50) sollte man nicht mit Fett kombinieren. Etwas Fisch oder pflanzliche Öle sind in Ausnahmen erlaubt.

Schlechte Kohlenhydrate (GI bis 100) sollten ganz gemieden werden, da sie vor allem für die Fetteinlagerung verantwortlich sein sollen.

Die Montignac- Diät wird in zwei Phasen unterteilt: In Phase 1 geht es darum, Gewicht zu verlieren und die „gestresste“ Bauchspeicheldrüse zur Ruhe kommen zu lassen. Hier sind nur Lebensmittel mit niedrigem GI erlaubt. In Phase 2 soll das Gewicht stabilisiert werden, d.h. man achtet weiterhin auf den GI, aber es sind Ausnahmen erlaubt. Isst man z.B. Nudeln, sollen die „schlechten“ Kohlenhydrate durch günstigere Lebensmittel in der Mahlzeit ausgeglichen werden.

 

Die Logi- Methode („Low Glycemic and Insulinemic“) ist der Glyx- Diät von der Idee her sehr ähnich. Auch bei dieser Ernährungsform sollen vor allem hohe Blutzuckerwerte und -spitzen vermieden vermieden werden. Zu diesem Zweck wurde die sogenannte Log- Pyramide entwickelt.

Die Basis der Ernährung stellen hier stärkefreies bzw. stärkearmes Obst und Gemüse dar. Salat und Gemüse darf man unbegrenzt essen, während man bei sehr zuckerhaltigem Obst (z.B. Mango) vorsichtig sein sollte. Beerenfrüchte enthalten aber in der Regel wenig Zucker und dürfen deshalb reichlich konsumiert werden.

Fisch, Fleisch und Milchprodukte sollten ebenso regelmäßig auf dem Essensplan stehen wie Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte. Sie stellen die zweite Stufe der Logi- Pyramide dar.

Auf der dritten Stufe finden sich Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Vollkornnudeln. Sie sind nicht gänzlich verboten, sollten aber nur in Maßen konsumiert werden.

Süßigkeiten, Softdrinks, Weißmehl oder auch mehlige Kartoffeln bilden die Spitze der Pyramide und sollten selten bis gar nicht gegessen werden.

Die Logi- Methode ist prinzipiell für alle Menschen geeignet. Am meisten sollen hier aber übergewichtige Menschen mit erhöhten Blutzucker- und Blutfettwerten profitieren sowie Patienten mit Diabetes-Typ-2. Wissenschaftliche Studien bestätigen eine signifikante Verbesserung dieser Werte, wenn man sich einige Zeit nach der Logi- Methode ernährt. In einigen Fällen konnten Diabetes- Patienten ihr Insulin absetzen bzw. um die Hälfte verringern.

Der Unterschied zur Glyx- Diät oder Montignac- Methode besteht darin, dass die Lebensmittel nicht so stark nach dem Glykämischen Index (GI) bzw. der Glykämischen Last (GL) ausgesucht werden.

 

 

Es gibt natürlich noch einige andere Ausprägungen der Low Carb Diäten, die hier alle zu nennen aber den Rahmen dieses Buches sprengen würden. Alles in Allem sind die Ansätze aber ähnlich und unterscheiden sich nur mehr oder weniger geringfügig in einigen Punkten.

Low Carb Diäten funktionieren im Hinblick auf den Fettabbau, das ist mittlerweile unumstritten. Wenn man sich für eine dieser Ernährungsformen entscheidet, kann man sich relativ schnell über Ergebnisse freuen. Ein Grund für diese Erfolge ist sehr wahrscheinlich, dass eiweißreiche Nahrung, wie sie oft bei Low Carb gegessen wird, einen starken Sättigungseffekt hat. Dadurch werden automatisch weniger Kalorien aufgenommen.

Durch den Verzicht auf (vor allem kurzkettige) Kohlenhydrate bleiben Insulinspitzen aus, die oft Heißhungerattacken auf süße und somit dick machende Speisen triggern. Es fällt also leichter in der vorgegebenen Kalorienbilanz zu bleiben.

Für die Verarbeitung und Umwandlung von Eiweiß benötigt der Körper viel mehr Energie als für die Verdauung von Kohlenhydraten. Da die Low Carb Ernährung oft sehr eiweißlastig ist, bleibt hier bei gleicher Kalorienmenge unter dem Strich weniger übrig, was sich als Fett einlagern kann.

 

Leider hat Low Carb nicht nur Vorteile. Wer sich für eine dieser Diätformen entscheidet, muss auch mit den (zum Teil) schwerwiegenden Nachteilen klarkommen:

Zum einen kritisieren viele Ernährungswissenschaftler Low Carb als Fehlernährung. Hier ist vor allem die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zu nennen, die im Allgemeinen eine kohlenhydratreiche Ernährung vertritt. Es gibt allerdings keine eindeutigen Beweise, dass sich Low Carb negativ auf die Gesundheit auswirken könnte. Lediglich „No Carb“, also gar keine Kohlenhydrate, kann zu Mangelerscheinungen führen. Low Carb eignet sich auch nicht für ältere Menschen, Schwangere, Menschen mit Leber- und Nierenproblemen oder mit einer Herz-Kreislauferkrankung.

Kohlenhydrate machen glücklich, denn die leckersten Speisen sind meistens leider auch voll mit Zucker. Wir sind genetisch darauf programmiert, dass unser Gehirn förmlich nach „schnellen“ Kohlenhydraten lechzt. Dieser Umstand macht eine Low Carb Diät auf Dauer schwer durchzuhalten, denn man muss ständig verzichten.

 

Typisch für eine Low Carb Diät ist auch Mundgeruch. Ja tatsächlich, denn die in der Ketose gebildeten Ketonkörper werden u.a. auch ausgeatmet. Auch proteinreiche Ernährung kann zu schlechtem Atem führen, denn dadurch vermehren sich einige Bakterien im Rachenraum besonders schnell und stellen Schwefelbindungen her.