Die Low Carb Diät

Unser Körper und besonders unser Gehirn funktioniert am besten mit Einfachzuckern Glukose und Fruktose als Energieträger. Nimmt man längere Zeit über die Nahrung nicht genügend Kohlenhydrate zu sich, stellt der Körper seinen Stoffwechsel um. Wie in dem Kapitel über Kohlenhydrate schon erwähnt, wird sämtlicher Zucker in Form von Glykogen in den Muskelzellen bzw. in der Leber zwischengelagert, bis sie gebraucht wird. Überschüssige und unverbrauchte Energie wird zu Fett umgewandelt, um an einem anderen Ort – Fettzellen an Bauch, Brust, Armen – gelagert zu werden, denn der Speicherplatz ist begrenzt. Das Schlüsselhormon hierzu ist Insulin. Insulin spielt bei der Befüllung der Fettzellen eine wichtige Rolle, denn es hat die Aufgabe sämtliche Energiedepots aufzufüllen. Ein hoher Insulinspiegel plus Kalorienüberschuss, d.h. eine Ernährung mit schnellen und kaloriendichten Lebensmitteln, schafft optimale Voraussetzungen für die Befüllung der Fettzellen. Außerdem wird durch einen hohen Insulinspiegel die Freisetzung von Körperfett größtenteils unterbunden.

Genau hier setzt die Low Carb Idee an: durch den weitestgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate soll der Insulinspiegel kontrolliert werden, denn das sollte die Fettverbrennung begünstigen. Wird dem Körper kein, oder nur in sehr geringen Mengen, Zucker mehr zugeführt, werden zuerst die körpereigenen Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber entleert. Können auch diese keine Energie mehr liefern, wird der Körper gezwungen, seinen Stoffwechsel umzustellen. Damit aber überhaupt Fettzellen als Energieträger dienen können, muss das Fett erst in eine verwertbare Form gebracht werden. Bei der Umwandlung werden sogenannte Ketonkörper aus den Fettreserven gewonnen, die dann als alternativer Brennstoff dienen. Diesen Vorgang nennt man Ketose und das ist genau das, was man in der Low Carb Diät erreichen will.

Der Körper benötigt jedoch einige Zeit, um sich an diesen neuen „Fettstoffwechsel“ zu gewöhnen. In der Übergangszeit klagen einige Menschen über Kopfschmerzen, Müdigkeit und Leistungsschwäche. Wie dieser Übergang dauert, ist bei jedem unterschiedlich, dauert aber meistens nur wenige Wochen. Untersuchungen haben gezeigt, dass maximal 20-70g Kohlenhydrate aufgenommen werden sollten, um in die Ketose zu gelangen. Nach dieser Übergangszeit gelingt es dem Körper dann mühelos, Energie aus den Fettreserven zu ziehen.

Wie oben schon erwähnt vor allem Nahrungsmittel mit hohem Protein- und Fettgehalt wie Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch, Nüsse und Samen, Gemüse und einige Arten von Obst wie Beeren, die wenig Zucker enthalten. Interessant zu wissen ist aber auch, was man alles NICHT mehr essen darf, wenn man eine Low Carb Diät machen möchte, z.B. Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot. Natürlich sind auch sämtliche zuckerhaltigen Getränke und Süßigkeiten tabu. Dieser Umstand macht das Durchhalten einer Low Carb Ernährung zu einer Herausforderung, denn unser Gehirn „lechzt“ in dieser Zeit buchstäblich nach schnellen Kohlenhydraten. Bei weniger strengen Low Carb Diäten sind sogenannte Cheat Days oder Refeed Days erlaubt, an denen nach Herzenslust gegessen werden darf. Das soll auch den Vorteil haben, dass der „eingeschlafene“ Stoffwechsel wieder aktiviert wird.

Atkins Diät

Natürlich ist hier zuerst die schon beschriebene Atkins Diät zu nennen. Robert Atkins, ein us- amerikanischer Mediziner, war selber fettleibig und suchte nach einem Weg, abzunehmen ohne allzu sehr hungern zu müssen. Nach eingehenden wissenschaftlichen Studien kam er zu dem Schluss, dass eine Reduktion der Kohlenhydrate der Schlüssel zum Erfolg sei. Das erste seiner insgesamt 35 Bücher (teils als Co-Autor) erschien 1972 mit dem Titel „Diet Revolution“. Er gründete außerdem das Atkins Center, dass sich vor allem mit alternativer Medizin beschäftigte und den Lebensmittelkonzern Atkins Nutritionals, Inc., der kohlenhydratarme Nahrung verkaufte.

Atkins verstarb am 17.April 2003 an einer Kopfverletzung aufgrund eines Sturzes auf eisglatter Straße. Einem Autopsiebericht zufolge soll Atkins bei seinem Tod stark übergewichtig gewesen sein.

Die Aktins Diät besteht aus vier Phasen:

Phase I – Einführungsphase

Die Kohlenhydrate werden auf 20g/ Tag reduziert, damit der Körper gezwungen wird, zur Energieproduktion die Fettreserven anzugreifen -> die Ketose beginnt. In dieser 14-tätigen Anfangsphase ist ein strenges Einhalten der Limits sehr wichtig. Die erlaubten Kohlenhydrate sollen vor allem durch Gemüse und mit Abstrichen Obst zugeführt werden. Außerdem empfiehlt Atkins in Phase I und Phase II Nahrungsergänzungsmittel, um einem möglichen Nährstoffmangel entgegenzuwirken. Den Grad der Ketose kann man sich übrigens mit sogenannten Ketosticks anzeigen lassen.

Phase II – stetiger Gewichtsverlust und kritische Kohlenhydratmenge

Zu Beginn jeder Woche dieser Phase, die 2- 8 Wochen dauern kann, wird die Kohlenhydratmenge jeweils um 5g angehoben, bis man nicht mehr weiter abnimmt. Sobald das geschieht, hat man seine kritische Kohlenhydratmenge gefunden und reduziert wieder um 5g. Die kritische Kohlenhydratmenge ist als das Maß an Kohlenhydraten, mit der man noch abnimmt.

Phase III – Vor dem Optimalgewicht

In dieser Phase werden die Kohlenhydrate um 10g/ Woche angehoben. Das führt zwangsläufig dazu, dass man nur noch sehr wenig abnimmt. Auch sind die Regeln nicht mehr so streng wie in den ersten beiden Phasen. Ziel ist es den persönlichen optimalen Diätplan zu finden.

Phase IV – Wunschgewicht halten

Das persönliche Wunschgewicht sollte jetzt erreicht sein. Es sind sehr viel mehr Lebensmittel erlaubt, dennoch soll man sich weiterhin an die Atkins halten. Man kennt die eigene Kohlenhydratgrenze und soll sie das ganze Leben lang einhalten.

Natürlich gibt es noch viel mehr Varianten der Low Carb- Diäten, die ich dir jedoch gerne in einem anderen Artikel vorstellen möchte.