Diäten sind evolutionär gesehen Notfall Zeiten, in denen unser Körper versuchen muss, mit allen Mitteln unser Überleben zu sichern. Dazu wird neben der Regulierung des Stoffwechsels unter anderem auch Muskelmasse abgebaut, um den Grundumsatz an Kalorien zu reduzieren. Das ist vor allem deshalb wichtig, da unser Körper immer bestrebt ist, Energie für die lebenswichtigen Systeme bereitzuhalten. Muskeln sind hier nicht so wichtig, da wir auch längere Zeit mit weniger und schwächerer Muskulatur leben können.
Das Problem ist jedoch, dass wir nicht mehr in der Steinzeit leben, und das Nahrungsangebot bei einer Diät künstlich knapp gehalten wird. Weniger Muskeln bedeuten weniger verbrauchte Kalorien, was im Umkehrschluss die Diät deutlich schwerer macht.
Bewegung und Sport als Schlüssel zum Erfolg
Es gibt nur eine Möglichkeit, um Muskeln aufzubauen bzw. sie zu erhalten: indem man sie nutzt. Alles, was nicht benutzt wird, wird mit der Zeit schwächer werden. Besonders während einer Diät ist es daher von großer Bedeutung, dem Körper zu signalisieren: „Hey, ich brauch die Muskeln! Nutz doch bitte andere Energiequellen, z.B. das überschüssige Fett am Bauch oder Po.“ Das geht aber nur durch Krafttraining für den ganzen Körper. Nein, Joggen gehen reicht da nicht aus! Die Erklärung ist auch ganz einfach: schau dir mal einen Marathonläufer an. Hat der viel Muskelmasse? Natürlich nicht, denn das wäre ineffizient und wie wir schon gelernt haben, ist der Körper immer bestrebt, möglichst effizient zu sein. Joggen baut also keine Muskeln auf, sondern im Gegenteil (vor allem am Oberkörper) Muskelmasse ab, da sie einfach nicht benötigt wird. Ich will damit nicht sagen, dass Laufen gehen ungesund ist, denn aerobes Training hat durchaus viele Vorteile, aber man sollte immer als Ergänzung ein Krafttraining absolvieren. Je besser trainiert deine Muskeln sind, desto einfacher und nachhaltiger wird dann auch der Diäterfolg sein.
Unrealistische Ziele
Ein weiterer Punkt, der viele Diäten scheitern lässt, ist das Setzen von unrealistischen Zielen. Alles, was über Jahre oder sogar Jahrzehnte angefuttert wurde, soll nun innerhalb von ein paar Monaten weg sein. Das kann und wird in den meisten Fällen nicht funktionieren. Vor allem nicht nachhaltig. Je größer das Übergewicht, desto größer werden am Anfang zwar auch die Zahlen sein, die man abnehmen kann. Das ist jedoch leider nur zu einem kleinen Teil Körperfett, sondern zu einem großen Teil dem Wasserverlust und Entleeren der Speicher bedingt. Die wirkliche Arbeit beginnt erst danach, wenn es schwieriger wird. Deshalb ist es auch so wichtig, eine nachhaltige Strategie zu haben. Nicht allein die Zahl auf der Waage sollte den Ausschlag von Erfolg oder Misserfolg darstellen. Viel wichtiger ist der Blick in den Spiegel und das eigene Körpergefühl. Wenn man beispielsweise gleichzeitig eine Diät macht und mit dem Krafttraining beginnt, kann sich theoretisch gar nichts auf der Waage tun, obwohl der Körper objektiv gesehen durch das regelmäßige Training deutlich besser aussieht.
Mahlzeitenplanung
Heißhungerattacken sind das Ende vieler Diätbemühungen. Das hat gar nichts mit zu wenig Willenskraft zu tun, wie so viele gerne behaupten, sondern eher mit schlechter Planung. Auch wenn sich das im ersten Moment seltsam anhört, aber du solltest während einer Diät auf keinen Fall großen Hunger verspüren, denn dann musst du immer gegen dieses Gefühl ankämpfen. Das funktioniert morgens noch ganz gut, aber je länger der Tag dauert, desto weniger Willenskraft haben wir zur Verfügung. Studien haben gezeigt, dass unser Willen wie ein Muskel funktioniert, den man zwar trainieren kann, der aber wie jeder andere Muskel auch ermüden kann. Je mehr Entscheidungen wir also täglich treffen müssen und je mehr Stress wir ausgesetzt sind, desto mehr Willenskraft verbrauchen wir auch. Deshalb ist eine Diät, die nur darauf aus ist, „durchzuhalten“ und „eisern“ zu sein, in den meisten Fällen zum Scheitern verurteilt.
Was also tun? Nun, als erstes sollte man aufschreiben, was man täglich so zu sich nimmt. Das geht handschriftlich, was aber recht mühsam ist, da man alle Kalorien mit aufschreiben sollte, oder ganz bequem per App, die sofort alles zusammenrechnet. Praktischerweise geben viele solcher Apps auch schon einen Grundumsatz vor, an dem man sich orientieren kann.
Das Notieren der täglichen Kalorienzufuhr ist sehr wichtig, denn oftmals sind es nicht die Hauptmahlzeiten, die dick machen, sondern die Kalorien, die nebenbei konsumiert werden. Ein kleiner Snack zwischendurch wird schnell mal vergessen und hinterher wundert man sich, wieso man zunimmt, obwohl man eigentlich gar nicht so große Mengen ist.
Flüssige Kalorien in Form von Limonade, Milch oder Saft sollte man sich am besten ganz sparen. 300 ml Apfelsaft enthalten beispielsweise 132 kcal und sagenhafte 33g Zucker, die innerhalb von Sekunden konsumiert werden.
Was kann man also alles essen? Um wirklich auch satt zu werden, sollte man sich an Nahrungsmittel halten, die eine geringe Energiedichte im Verhältnis zu ihrer Gesamtmasse haben. Klar, das optimale sind hier viele Gemüsesorten, von denen man in vielen Fällen theoretisch unbegrenzt essen könnte. Nur Gemüse zu essen würde vielleicht satt machen, aber da essen auch etwas sinnliches und befriedigendes an sich hat, würde das auf Dauer nicht glücklich machen und somit den Diäterfolg torpedieren. Am besten ist es, zwei bis drei vollwertige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, so dass man nicht mit knurrendem Magen vom Tisch aufstehen muss, und den Rest der Zeit nichts zu essen. Der normale Essensrhythmus, den unsere Großeltern noch verinnerlicht hatten, also Morgens- Mittags- Abends, ist uns völlig abhandengekommen. Heute nehmen wir fast ständig Kalorien zu uns, die einerseits oft viel zu viel sind und andererseits auch unser Verdauungssystem überfordern.
Ein Menü bei McDonalds zählt übrigens nicht als vollwertige Mahlzeit. Industriell verarbeitete Produkte sollte man sowieso komplett meiden, da diese oft eine sehr hohe Kaloriendichte aufweisen, und dazu noch enorme Mengen an Zucker und ungesunden Fetten enthalten.
Aber selbst hier gilt: man sollte nicht alles so dogmatisch sehen. Ausnahmen sind erlaubt und teilweise sogar sinnvoll. Nur man sollte es eben nicht übertreiben und alles in Maßen genießen, denn ansonsten sind die so mühsam abgenommen Pfunde innerhalb kürzester Zeit wieder da, wo sie nicht sein sollen: am Bauch, an der Hüfte oder am Po.
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