Rund zwei Drittel der Männer (67 %) und die Hälfte der Frauen (53 %) in Deutschland sind übergewichtig. Ein Viertel der Erwachsenen (23 % der Männer und 24 % der Frauen) gelten laut BMI (Body-Mass-Index) sogar als stark übergewichtig (adipös). Die Gründe dafür sind sehr vielschichtig und reichen von Stress, über falschem Ernährungsverhalten bis hin zum allgegenwärtigen Bewegungsmangel. Die meisten Menschen sind jedoch mit ihrem Übergewicht alles andere als zufrieden und wünschen sich nichts sehnlicher als ein paar Kilos abzunehmen, um beispielsweise wieder in die Lieblingshose zu passen oder sich im Schwimmbad/ am Strand ungeniert zeigen zu können. Der Traumkörper mit den Maßen eines Fitnessmodels ist da für viele gar nicht mal so das erstrebenswerte Ziel, denn das bedeutet oft eine Menge Verzicht und jede Menge Disziplin. Neben Arbeit, Kindererziehung und sozialem Leben bleibt da oft wenig Energie über, sich ständig mit seiner Ernährung zu beschäftigen und jeden Tag zum Sport zu gehen. Schließlich will man sich ja auch mal was gönnen können.
Das ist soweit auch gut und richtig so, denn Nahrungsaufnahme und Bewegung sollten meiner Meinung nach auf keinen Fall in Stress ausarten. Die Schwierigkeit besteht für viele nur darin, das richtige Maß zu finden, denn ständige „Belohnungen“ sind mit Sicherheit genauso kontraproduktiv wie Selbstgeißelung, indem man sich alles verbietet.
Rund 82% der Deutschen haben in den letzten zwei Jahren laut einer Umfrage des Onlineportals Statista eine Diät in irgendeiner Form gemacht. Leider waren diese Diäten in den meisten Fällen nicht erfolgreich. Eher im Gegenteil: oft sind die Menschen danach dicker als je zuvor und natürlich dementsprechend frustriert. „Ich habe zu wenig Disziplin“ lautet dann oft die Antwort. Ich behaupte, dass es in sehr vielen Fällen nicht an der Disziplin liegt, sondern an der falschen Strategie.
Das Missverständnis Diät
Diät ist für viele ein Synonym für „weniger essen“ und „Verzicht auf leckere Speisen“. Im eigentlichen Sinne ist mit Diät aber eher eine Lebensführung gemeint, also die Art und Weise wie man sich ernährt. Das kann durchaus auch lecker sein und satt machen. Es geht also nicht um eine kurzfristige Änderung der Ernährungsgewohnheiten, sondern um eine langfristige Ernährungsstrategie, in der eine spezielle Auswahl an Lebensmitteln verzehrt wird.
Natürlich kann man mit einer Diät auch abnehmen, aber genauso wäre es theoretisch auch möglich, mit einer bestimmten Diät zuzunehmen (ja, es gibt tatsächlich Menschen, die das Problem haben zu dünn zu sein…).
Willst du jedoch abnehmen, gibt es nur einen sicheren Weg, wie das passieren kann: du musst weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Welche Form des Abnehmens man dazu wählt, ist im Prinzip egal. Eigentlich funktionieren alle Diäten: Low Carb, High Carb, vegetarisch oder vegan, das spielt erstmal nur eine untergeordnete Rolle, denn wichtig ist am Ende nur das Kaloriendefizit. Dennoch kann es sinnvoll sein, mit diesen Diäten zu experimentieren, da nicht jeder Mensch gleich auf eine bestimmte Ernährungsform reagiert. Es gibt beispielsweise Menschen, die sehr gut mit wenig Kohlenhydraten zurechtkommen, während andere sich dauernd müde und schlapp fühlen. Andersherum können zu viele Kohlenhydrate Heißhungerattacken auslösen, so dass du am Ende viel zu viele Kalorien zu dir nimmst. Es stellt sich also nicht die Frage, welche Diät die beste ist. Das ist in meinen Augen völliger Unsinn und die ganze Diskussion führt am Ende nur zur Verunsicherung. Es ist wichtig herauszufinden, womit DU dich wohlfühlst und was für dich AUF DAUER funktioniert. Das ist die eigentliche Schwierigkeit.
Diät und Stoffwechsel
Auch wenn wir in einer modernen Welt leben, in der Nahrung in Hülle und Fülle vorhanden ist, sind wir genetisch gesehen immer noch Steinzeitmenschen. Das heißt, wir sind darauf programmiert, nicht regelmäßig an Kalorien zu kommen und auch mal längere Hungerperioden zu überstehen. Diese gibt es jedoch in vielen Teilen der Welt nicht mehr. Essen ist ständig verfügbar und dazu oft noch billig, so dass wir im Prinzip ständig Kalorien aufnehmen können. Dazu kommt noch, dass die meisten Lebensmittel heutzutage stark industriell verarbeitet sind und sehr viel mehr Energie enthalten als ein natürliches Lebensmittel. Ein Riegel Mars (51g) hat beispielsweise 229 kcal, während ein entsprechendes Stück Banane nur 45 kcal enthält. Durch diese „Nahrungsmittel“ nehmen wir unbewusst viel zu viele Kalorien auf, die wir gar nicht mehr verbrennen können.
Die Folge davon ist natürlich, dass wir immer weiter zunehmen. Männer und Frauen nehmen in unseren Breitengraden pro Jahrzehnt etwa 1-2 kg im Schnitt zu. Einige auch deutlich mehr. Das an sich ist noch nicht einmal das größte Problem, denn wir verlieren im Alter auch an Muskelmasse und somit sinkt auch der Grundumsatz, was das Abnehmen bzw. Gewicht halten noch einmal deutlich schwerer macht.
Was passiert bei einer Diät im Körper?
Wie schon erwähnt, sind wir genetisch gesehen immer noch darauf programmiert, Mangelperioden mit sehr wenig Nahrungszufuhr zu überstehen. Wären wir das nicht, wäre die Menschheit schon seit geraumer Zeit ausgestorben, denn nur so konnten wir Dürren und sehr lange Kälteperioden, in denen es wenig bis gar nichts zu essen gab, überstehen. Nicht umsonst kann der Mensch bis zu 60 Tage ohne feste Nahrung überleben, während man maximal vier Tage ohne zu trinken aushält.
Eine Diät ist für unseren Körper nichts anderes als eine solche Notzeit. Er stellt also den Stoffwechsel um, der von nun an sehr viel effizienter funktioniert. Je nachdem wie stark und wie lange die Kalorienreduktion anhält, werden verschiedene Körperfunktionen heruntergefahren, um Energie zu sparen. Die Folge davon ist, dass wir uns unbewusst weniger bewegen, denn die Kalorien sollen ja für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Systeme verwendet werden. Da das Kaloriendefizit aber gewollt ist, um abzunehmen, muss man hier bewusst gegensteuern, indem man sich beispielsweise bewusst Zeit für Bewegung in Form eines Spazierganges nimmt. Ein Schrittzähler ist hier sehr von Vorteil, denn so hat man die Zahlen schwarz auf weiß und muss nicht raten.
Hält die Diät länger an, beginnt der Körper „an die Substanz“ zu gehen, d.h. es bezieht seine Energie aus den eigenen Reserven. An sich ist genau das gewollt, denn vor allem das Körperfett enthält eine Menge Energie (ca. 7000 kcal/kg). Genau hier liegt aber das Problem unserer „Steinzeitgene“: Unser Körper verstoffwechselt während einer Diät nämlich nicht nur Fettgewebe, sondern vorzugsweise Muskelmasse. Das ist evolutionär gedacht sogar logisch, denn während einer Notzeit musste alles, was Energie benötigt heruntergefahren bzw. abgebaut werden. Muskeln sind hier wahre Energiefresser, die also als erstes als überflüssig erkannt und abgebaut werden. Erst wenn die Muskelmasse ein kritisches Niveau erreicht hat, geht der Körper an die Fettreserven. Viel zu oft wird aber genau darauf nicht geachtet, sondern nur auf die Zahl auf der Waage geschaut.
Reine Reduktionsdiäten funktionieren deshalb zu Beginn ganz hervorragend, weil unser Körper sehr effizient darin ist, in diesen Notfallmodus zu schalten. Da Muskeln aber wie schon erwähnt sehr viele Kalorien benötigen sinkt bei einer geringeren Muskelmasse auch unser Grundumsatz, was dann bedeutet, dass wir noch weniger Kalorien zu uns nehmen dürfen, um überhaupt noch weiter abzunehmen. Irgendwann kommt man dann an den Punkt, dass gar nichts mehr geht. Was passiert dann im Normalfall? Richtig, die meisten geben auf, „weil alles sowieso keinen Sinn macht“.
Leider haben diese Menschen nach ihrer Diät sehr viel schwächere Muskeln als zuvor, die natürlich auch deutlich weniger Kalorien verbrennen. Selbst wenn man sich nach der Diät diszipliniert (was die meisten nicht tun) und ganz normal isst, nimmt man trotzdem immer weiter zu. Das ist dann der berühmte JoJo- Effekt.
Viel zu oft wird übergewichtigen Menschen vorgeworfen, sie hätten zu wenig Selbstdisziplin, um abzunehmen. Bei dem ein oder anderen mag das vielleicht auch stimmen, aber der Großteil will in meinen Augen wirklich schlanker werden, hat aber die falschen Strategien, um wirklich nachhaltig und gesund abzunehmen.
Mehr dazu im nächsten Artikel.
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